皆さんこんにちは！さて、皆さんは毎日の食生活でオートミールを食べたりしていますか？私はダイエットのために積極的に取り入れているんですよ^_^。
最近健康志向の方にじわじわと浸透しつつあるオートミールですが、どんな栄養成分が含まれてるか、詳しくご存じの方っていらっしゃいますでしょうか？
ねえねえ、最近美容と健康のためにオートミールを食べるようになったんだけど、どんな栄養があるか知ってる？すごい優秀なんだよ！
そうなんだ？食物繊維がたくさん入っていそうなことは想像できるけど、その他は詳しくは知らないなあ？？
食材でイメージできる栄養素などもありますが、詳しく調べるとオートミールってとても優秀な食材だという事がわかりました。
ということで本日はオートミールの栄養成分はどんなものがあるか？どんな効果があってどんな食べ方をすると良いのか？などを詳しくご紹介しようと思います！
もくじ
オートミールの主な栄養成分と他の食材との比較はこちら
オートミール100g当たりの主な栄養成分はこちらになります。白米と玄米、食パンの栄養成分と比較してみました。
＊食品100g当たりの栄養成分
| オートミール | 白米 | 玄米 | 食パン | |
| エネルギー（kcal） | 380Kcal | 358kcal | 353Kcal | 254kcal |
| 水分（g） | 10.0g | 14.9g | 14.9g | 38.0g |
| たんぱく質（g） | 13.7g | 6.1g | 6.8g | 9.3g |
| 脂質（g） | 5.7g | 0.9g | 2.7g | 4.4g |
| 炭水化物（g） | 69.1g | 77.6g | 74.3g | 46.7g |
| 食物繊維『総量』（g） | 9.4g | 0.5g | 3.0g | 2.3g |
| 『水溶性食物繊維』（g） | 3.2g | 0g | 0.7g | 0.4g |
| 『不溶性食物繊維』（g） | 6.2g | 0.5g | 2.3g | 1.9g |
| 灰分（g） | 1.5g | 0.4g | 1.4g | 1.6g |
| 【ミネラル】 | ||||
| ナトリウム（mg） | 3mg | 1mg | 1mg | 500mg |
| カリウム（mg） | 260mg | 89mg | 230g | 97mg |
| カルシウム（mg） | 47mg | 5mg | 9g | 29mg |
| マグネシウム（mg） | 100mg | 23mg | 110g | 20mg |
| リン（mg） | 370mg | 95mg | 290g | 83mg |
| 鉄（mg） | 3.9mg | 0.8mg | 2.1g | 0.6mg |
| 亜鉛（mg） | 2.1mg | 1.4mg | 1.8mg | 0.8mg |
| 銅（mg） | 0.28mg | 0.22mg | 0.27mg | 0.11mg |
| セレン（㎍） | 18㎍ | 2㎍ | 3μg | 24㎍ |
| モリブデン（㎍） | 110㎍ | 69㎍ | 64μg | 18㎍ |
| マンガン（mg） | 0mg | 0.8mg | 2.06mg | 0.24 mg |
| ヨウ素（㎍） | 0μg | 0μg | 0μg | 1μg |
| クロム（㎍） | 0μg | 0μg | 0μg | 1μg |
| 【ビタミン】 | ||||
| ビタミンＥ（mg） | 0.7mg | 0.1mg | 1.4mg | 1.3mg |
| ビタミンB1（mg） | 0.20mg | 0.08mg | 0.41mg | 0.07mg |
| ビタミンB2（mg） | 0.08mg | 0.02mg | 0.04mg | 0.04mg |
| ビタミンB6（mg） | 0.11mg | 0.12mg | 0.45mg | 0.03mg |
| ナイアシン（mg） | 1.1mg | 1.2mg | 6.3mg | 1.2mg |
| 葉酸（㎍） | 30㎍ | 12㎍ | 27μg | 32μg |
| パントテン酸（mg） | 1.29mg | 0.66㎍ | 1.37mg | 0.47μg |
| ビオチン（㎍） | 21.7㎍ | 1.4㎍ | 6.0μg | 2.4μg |
気になる栄養素、特徴は？
オートミールの栄養素の中で気になるものと特徴には以下の様なものが上げられます。特に重要と思われる栄養素と特徴を上げてみました。
【食物繊維】便秘解消やコレステロール値を下げる。
【低カロリー・低糖質】一食分のカロリーが低く、糖質が低い。
【低GI値】糖質が脂肪に変わりにくい。
【タンパク質】筋肉を作る。
【ミネラル】精製していないため、鉄分などの栄養素が豊富にある。
【ビタミン】疲労回復効果など。
と言った感じです。それでは一つ一つご説明させていただきますね。
食物繊維
オートミールは白米などの他の食材に比べて食物繊維が豊富な食材です。食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維と2種類があるのですが、その2つがバランス良く含まれているのが特徴です。
どの様な効果があると言いますとそれぞれ以下の様な効果があります。
水溶性食物繊維とはヌルヌルとした粘性と、保水性が高いのが特徴です。糖分の吸収速度をゆるやかにするので、食後の血糖値の急激な上昇を抑えてくれます。さらに、脂肪の吸収を抑えたり血中コレステロール値を減少させる働きもあります。
不溶性食物繊維とは
水に溶けにくい繊維質で、水分を保持し、便のかさを増やして排便を促す作用のほか、発がん性物質などの腸内の有害物質を体外へと排出させる働きを持つとも言われています。
食物繊維ってとても大事な栄養素なんです。
食物繊維だけでこんな効果があるなんて知らなかったな。オートミールの威力ってすごいんだね！
オートミールに含まれる食物繊維は、美容や健康に効果的に作用する様にバランス良く含まれているってことなんだよ。すごいでしょ！
この様な効果があるので便秘気味の方や、健康に気を使う方は積極的に取り入れると良いと言えるんです。
一食分あたりのカロリー・糖質が低い
オートミールは1食分の量が約30gが適量と言われています。米などの他の穀物と比べて1食分の量に対してのカロリーが少なく、また少ない量でお腹がいっぱいになるのでダイエットに適した食材と言えるのが大きな特徴と言えます。
そして1食分当たりの糖質も少ないのでダイエットなどに理想的な食材と言えますね。こちらの記事に詳しい内容が書いてありますので良かったら読んでみて下さいね。
低ＧＩ値
オートミールの食材の特徴を語る上で聞かれる言葉、低GI値。GI値とは血糖値が上がる速さの値を示します。
ＧＩ値が低いとなぜ体に良いのでしょうか。
それは体に取り込まれた糖質が脂質（脂肪）に変換される際に分泌されるインシュリンの量を少なくすることができるからなのです。
インシュリンは血糖値の上昇の速さに伴いながら分泌されるので、
- 血糖値の上昇が速い→それに伴いインシュリンがたくさん分泌されるので糖質が脂質に変わる量が多い。脂肪がつきやすい。
- 血糖値の上昇が緩やか→インシュリンの分泌は緩やかなので糖質が脂質に変わりにくい。脂肪になりにくい。
と言うことになります。そして血糖値の上昇が緩やかということは満腹感も持続しますので、正にダイエットなどに理想的な食材と言えるのです。
タンパク質
オートミールにはタンパク質も他の食材に比べ、多く含まれています。タンパク質は筋肉を作る働きがあります。筋トレなどの運動をされている方がオートーミールを食べる理由はこの様な理由からと言えますね。
鉄分、カルシウムなどのミネラル
オートミールには他の食材に比べ、鉄分やカルシウムなどのミネラルが豊富です。なぜなら白米や食パンの様に精米、精製していない食材なので栄養分がそのまま残っているからです。
鉄分は貧血予防、疲労回復、血流を良くする効果があり、カルシウム、マグネシウム、リンなどは骨や歯を作る効果があります。
ビタミン
オートミールに含まれるビタミン類の中でも多く含まれるものがビタミンB1です。体に取り込んだ糖質をエネルギーに変える働きがあり、疲労回復に効果のある成分です。
不足すると疲れやすくなったり、集中力が低下したりイライラの原因になったりします。体の健康にとても必要な成分です。
その他にビタミンB2は髪の毛や皮膚、爪などを作る効果があります。ビタミンB6はお肌の健康を保つ効果。ビタミンEは酸化防止作用、血流が良くなり美肌効果がある栄養素です。
オートミールの効果って？
ダイエットや筋トレに最適
今までご説明させていただいた通り、オートミールは少ない摂取量で満腹感のある食材です。また糖質も少なく太りにくい食材なので、ダイエットに効果があります。そして筋肉を作る効果もありますので筋トレなどの運動と合わせて食べるのにピッタリです。
美容や健康に
オートミールに含まれるビタミン群は疲労回復や美肌効果があり、カルシウムは骨や歯を形成します。そして食物繊維は腸内環境の改善に効果的ですので美容や健康に最適な食材ですね。
オートミールにプラスしたい食材
タンパク質（動物性）
オートミールにはタンパク質が含まれていますが、あくまでも植物性のタンパク質ですので動物性タンパク質、肉、魚、や卵、乳製品などをプラスするとバランス良い食事になると言えます。
ビタミンA、C群
オートミールにはビタミンBは含まれていますがビタミンAやCなどは含まれていません。ビタミンAは卵や乳製品、ほうれん草などに含まれます。ビタミンCはフルーツ類（イチゴやキウイ）などに含まれるのでこれらの食材と合わせる事でオートミールに足りない栄養をプラスする事ができますよ。
おすすめレシピ
と言うことで、これらのご説明を踏まえておすすめレシピ作ってみました。ほうれん草とベーコンのミルクオートミールスープです。コンソメと塩コショウで味付けしてみましたよ。
ビタミンCのキウイをプラスしました。卵を追加しても良いと思います。
ベーコンをツナに変えても良いと思いました。朝ご飯にぴったりのメニューですね！
オートミールを上手に取り入れると、美容や健康にとてもプラスになるという事が分かったね！メニューやトッピングを工夫するとより効果的に栄養がとれるんだよ！
オートミールにない栄養成分もあるから足りないものをプラスしてバランスよく食べたいね！
簡単に食べたい方へ。市販のスープで簡単調理できます
そうは言ってもあまり料理しないし、オートミールってどうやってたべたら良いの？と思っている方へ。市販のスープなどを使って簡単に調理することができますよ。こちらの記事も読んでみて下さいね。
まだ買ったことがない方へ。いろいろな商品があります
オートミールを買ったことがない、食べたこともないけれどもこれから食べてみたい、と思っている方へ。オートミールにはいろいろな種類があって選ぶのが楽しいです。業務スーパーでも買えますよ！
ご参考までにこちらの記事もお読み下さいね！
まとめ
いかがでしたでしょうか？本日のまとめとしては、
- オートミールは食物繊維やビタミン、ミネラルなどが豊富な食材で1食辺りのカロリーや糖質も抑えることができる食材である。
- ダイエットや健康のために取り入れると最適な食材である。
- オートミールにはない栄養成分もあるのでプラスして食べるとより良い。
と言うことになります。上手に取り入れてみて下さいね！
以上、オートミールの栄養成分は?その効果や素材を活かす食べ方までご紹介!でした。
スポンサーリンク