オートミールは30gが適量?カロリーや糖質、測り方も教えます!

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オートミールを毎日の食生活やダイエット、筋トレのお供に取り入れている方、最近増えていますよね。

ところでオートミールの適量は30gと一般的に言われていますがどうしてこの量なのか知っていますか?

ねえねえ、オートミールって1回にどれ位食べてる?30gが適量って言われているけど、何だか少ない感じがするのよね。。

いつも計らないで食べてるから解らないな。。?ご飯やパンより大分少ない感じがするね?

30gって量としては少ないと思います。ですがいろいろ調べてみた所、この量が適量だということが解ってきましたよ。

ということで、本日はオートミールの1回の摂取量は30gが適量と言われているのはどうしてか?カロリーや栄養などは足りるのか?測り方ってどんな方法があるのか?などを詳しくご紹介しようと思います!

オートミールが30gで適量と言われる理由

オートミールの1回の摂取量が30gが適量なのはどうしてかと言いますと、この様な理由が考えられます。

1.【量の理由】

少量だが、十分腹持ちがして満腹感がある。 

2.【栄養面の理由】

栄養素が白米、パンなどの1食分の量より豊富。 

3.【性質の理由】

これ以上食べるとお腹が張ってきたりします。(個人差あり)

いろいろな理由があるのですね。それでは一つ一つご説明させていただきますね!

量が少ないですが、この量で十分お腹が満たされます

では実際オートミール30gとはどれ位の量なのでしょうか?30gを計ってみました。

見た感じではとても少ないですね。このまま食べたとしてもお腹が満たされる感じはしません。ですがオートミールは食べる為に水分を含ませて調理しないと食べることはできないんです。

例としてはスープなどに入れて食べたりします。オートミールは食物繊維が豊富なため調理すると水分をどんどん含んで膨らみます。ですので少ない量でも満腹感を感じることができるんですよ。

30gの量で白米やパンの適量よりカロリーや糖質が少なく抑えられる

オートミール30gのカロリーや糖質は白米やパンの1食辺りの量より少ないです。ということは少ない量でお腹がいっぱいになり、血糖値の上昇をおさえることができ、かつカロリーも押さえられるということになります。

オートミールと白米、食パンの100gあたりの主な栄養成分を表にしてみました。

  オートミール 白米 食パン
カロリー(Kcal) 380Kcal 358Kcal 264Kcal
糖質(g) 59.7g 77.2g 44.4g
脂質(g) 5.7g 0.9g 4.4g
タンパク質(g) 13.7g 6.1g 9.3g
食物繊維(g) 9.4g 0.5g 2.3g
炭水化物(g) 69.g 77.6g 46.7g
水分(g) 14.9g 14.9g 38g
鉄分(mg) 3.9mg 0.8mg 0.6mg
カルシウム(mg) 47mg 5mg 29mg

参考:日本食品標準成分表(PDF)1.穀物より

*糖質の計算方法はこちらのサイトを参考にさせていただきました。

参考:食品分析開発センターSUNATEC:『糖質と食物繊維について』より

同じ100gで比較するとオートミールは他の食品よりカロリーは高くなります。ですが糖質は低い数値ですので同じ量を食べても血糖値の上昇は低い、と言うことになります。オートミールが低GI値の食品だということが解りますね。

更に解りやすく説明するためにオートミール30gと、お米や食パンを実際に調理して食べる時の量で栄養素を計算して表にしてみました。お米はご飯茶碗1杯150g、食パンは6枚切り1枚60gで表したものです。

  オートミール30g 白米150g 食パン60g
カロリー(Kcal) 114Kcal 252Kcal 158Kcal
糖質(g) 17.9g 55.2g 26.6g
脂質(g) 1.7g 0.4g 2.6g
タンパク質(g) 4.1g 3.7g 5.5g
食物繊維(g) 2.8g 0.4g 1.3g
炭水化物(g) 20.7g 55.6g 28g
水分(g) 3g 90g 22.8g
鉄分(mg) 1.1mg 0.1mg 0.3mg
カルシウム(mg) 14.1mg 4.5mg 17.4mg

参考:日本食品標準成分表(PDF)1.穀物より

 

こうして1回の食事量で比べてみてもオートミールはカロリー、糖質が低いということが解ります。炭水化物も他の食品よりは低いです。一方脂質やタンパク質は高い数値になるので30g以上食べるとこの数値も増えるということになります。

では実際に目に見える形でオートミールを白米、パンを実際の量で比較してみましたよ。

オートミールと白米、パンと比較してみる

数字の説明だけでは解りづらいと思ったので、オートミールの量を実際の白米とパンの1食分の量と同じにしてどんな量になるのかを見比べてみることにしました。

白米は150gなので30gの5倍、食パンは60gですから2倍の量ですね。比較してみるとぐっと量が増えてきますね。

オートミール150gと白米150gを比較した写真はこちらです。

ごはん1杯分の量と比べるとかなり多い感じがします。一度に150gのオートミールは食べることはまず無理でしょう(^_^;)

パン約60gとオートミール60gはこの様な感じでした。

このまま食べても大丈夫な感じの見た目ですが、既に1食の摂取量30gの2倍、多めの摂取と言われる50gより多い量になりますので食べ過ぎになると言えますね。

30g以上食べたり、多く食べ過ぎると困った問題が

この様に、オートミールは少ない量で満腹感を得られ、カロリーや糖質も少ないのでダイエットにうってつけの食品です。でも30gでは少ないからもう少し量を増やそうかな??と思っているそこのあなた(^_^;)個人差がありますが、オートミールの摂取量を増やしすぎるとちょっと困った問題が出てくるんです。

困った問題って何でしょう?主に2つ上げることができます。

食べ過ぎるとお腹が張る原因になります

オートミールは水分を含むとどんどんふくらむ食材です。食べ過ぎるとお腹の中で膨らんだオートミールが膨満してお腹が張る原因になったりします。要するにガス(おなら)が溜まってしまうんですね(^_^;)。また食べ過ぎで逆に便秘になったり下痢を引き起こしてしまう場合もあるんですよ。

摂取量が増えればカロリー、糖質も増えるので逆効果です

30gより量が増えれば当然摂取するカロリー、糖質も増えてきます。量によっては白米やパンより多く摂取してしまい、太る原因になってしまうので逆効果になると言えましょう。

私の話を少しだけ

お恥ずかしいのですが参考までに私のお話を少し(^_^;)

オートミール30gでおにぎりを作ってみた所、私には小さいおにぎりに見えたので10g増やして40gのおにぎりを作りました。2個作って美味しくいただきましたが、次の日にお腹が張って困りました(^_^;)

一度に80gは多いですよね。。(美味しかったのですが)食べ過ぎてお腹が詰まった感じもしたのでその後しばらくオートミールは食べたいと思えませんでした。。

オートミールを食べ過ぎると大変なことになるんだね!気を付けて食べないとなんだ。。。

体に良いからって食べ過ぎると逆効果になることもあるんだね。。。

オートミールの健康効果はあくまでも適量の30gを食べた場合になると言えます。ですが人間は体格など個人差があります。30g以上食べても大丈夫な方だっていらっしゃいますので調整して食べてみて下さいね。

オートミール30gの測り方は?

ところで皆さんはオートミールをどうやって計っていますか?計りがあればいいですがない場合、計量スプーンなどで計ると便利なのでご紹介しますね。

30gは大さじ5杯、小さじ15杯

オートミール30gは計量スプーンの大さじ5杯、小さじ15杯です。

試しに計ってみました。まずは大さじスプーンでオートミールを擦り切って正確になるように計ってみましたよ。

ぴったり大さじ5杯でした。次は小さじスプーンで試してみました。

ちょっと時間が掛かりましたがぴったり15杯になりました^_^。

大さじ、小さじで正確に計れますが、小さじは計っているうちに今何杯目だっけ?と混乱したり、誤差がでてくる可能性があると思いました(^_^;)ですので大さじで5回計るのが解りやすいと思いました。

計量カップでは?

計量スプーンもなかった場合、計量カップでどれ位の量になるか計ってみました。計量スプーンで計ったオートミールをそのまま計量カップに入れてみましたよ。

200ccまでの計量カップで50ccと75ccの真ん中あたりでした。こちらはやや目分量になってしまう感じがするのできっちり正確に計りたい場合は計りを買った方が良いかも、と思いました。

 

計りがない場合は計量スプーンや計量カップで代用可能なんだね!

30gを超えない様にきちんと計らないとだね!最終的には計りを用意した方がいいと思うよ!

まとめ

いかがでしたでしょうか?本日のまとめとしては、

  • オートミールは一回の摂取量30gで腹持ちが良く、お腹いっぱいになる。 
  • 30gの量で白米やパンよりカロリーや糖質をおさえる事ができて健康的である。
  • 30gを超えたり食べ過ぎるとお腹がはったり便秘、下痢を引き起こすことがある。カロリーや糖質も増えるので注意が必要である(個人差あり)。
  • 30gの測り方は計量スプーンで大さじ5杯、小さじ15杯、計量カップでも計ることができます。

ということになります。適量を食べて、ダイエットや健康維持に役立てて下さいね!

以上、オートミールは30gが適量?カロリーや糖質、測り方も教えます!でした。

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