お腹が空いた時の対処法は?空腹のメカニズムを理解した対処が良し!

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皆さんこんにちは!

さて、3度の食事をしっかり食べているのにときどき鳴る「グゥ~」という音、、、。お腹が空いたサインです。

一人でいる時、家にいる時などはどれだけグーグー鳴っても気にならないのですが、お仕事中、学校の授業中などシーンとしている場所でグーグー鳴ってしまうと恥ずかしい思いをしますよね。

ダイエットなどで食事制限中の場合、辛くて気が遠くなる時もあると思います。。

そしてお腹が空いてくると頭がボーッとしてきて集中力が切れてしまいます。仕事にも、勉強にも集中できないのでやっかいですよね。

皆さんはお腹が空いた時、空腹時にどんなことをして乗りきっていますか?

と、いうことで本日はお腹が空いた時の対処法について、空腹時の乗り越え方などをいろいろとご紹介したいと思います!

 

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水分を採ったり、空腹を紛らわす方法をあれこれ

お腹が空いた時の対処法は主にこんなものがあります。

  • 水分を採って空腹を紛らわす
  • 空腹を紛らわす行動を考える

です。普通ですね(^_^;)ダイエット中などどうしても間食できない場合は何も食べることができません。ですので何かを食べる以外の方法を考えるとこの様な方法になってくると思うのです。

水分を採る

水はカロリーゼロです。ですからどれだけ飲んでも太るということはありません!ダイエット中の方にはおすすめです。ですが満腹感という観点から見ると物足りないですね。。

あまり大量に飲むと冷えてしまいうので気をつけたい所です。

少しずつ飲むのがおすすめです。

空腹を紛らわすための行動をとる

間食しても、水分を採っても乗り越えられない空腹、、そんな時ってありますよね。

食事の時間まで何とか空腹を紛らわしたい。。そんな時の対処法をご紹介します。

食べ物以外の事を考える

お腹が空いてくると頭の中は食べ物の事でいっぱいになります(^_^;)

仕事中や勉強中であれば仕事や勉強に集中すればいいですが、そうでない時などは別のことを考えましょう。

明日の予定や持ち物はなんだったけな?などと気を紛らわしているとお腹が空いているのを忘れる事ができます。

睡眠をとる・寝る

夕ご飯を食べたのにまたお腹が空いてしまった。。ダイエット中でここで間食をとると太ってしまいそう。。

そんな時はいっそのこと睡眠をとってしまうという方法もあります。(家にいる場合の話ですが)

眠ってしまえば空腹は紛らわすことができる、というか起きるまで考えなくて良いのでつらくないですね!

軽く運動する・歩く、ランニングなど
お腹が空いてくると集中力が落ちます。そんな時は軽く歩いたり走ったり、勉強中や仕事中の場合は軽く伸びをしたり。気分転換をすると空腹を一瞬忘れることができます。
 
読書・TV・音楽を聴いて紛らわす
見ていなかったTV、読んでなかった本などを引っ張り出して空腹以外のことを考えましょう。映画などを見れば2時間は我慢できます。本を読んでいる内にお腹が空いていたことを忘れた、、なんてことも。
音楽を集中して聞くのもおすすめです。
 

 

 

歯をみがく
寝る前にお腹が空いてしまった場合、歯をみがくと口の中がさっぱりします。歯をみがいてしまったので食べようとは思わなくなるので歯をみがくのもおすすめの紛らわし方です。
 
 
空腹を紛らわす方法は他にもいろいろとあります。そもそもお腹が空くことは自然なことなので防ぎようがないですね(^_^;)でもお腹が空いてることを考えない様にするのがポイントだと思います!
 
しかしながら医療的に治療が必要な方などを除いて食事を抜く等の過度なダイエットをしているなどの理由で空腹に悩まれたり耐えている場合、空腹状態が続くというのは良いことではないと考えています。なぜなら、空腹状態というのは身体が大切なことを教えててくれているサインだからです。
 
 
 
空腹が一体どんなサインなのか、またサインに合わせてどの様な食べ方をしていけば良いのか。そうした点を知っておくのも非常に重要だと思いますので1つ1つ見ていきましょう!
 

 

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そもそも空腹って何のサインなのでしょうか?

お腹がグウ~と鳴ったり、集中力が切れたり、眠くなったり、、人はお腹が空いていることにこんな症状で気づきます。ではこの症状ってどんな時に働くのでしょうか?

こんな時は体がおい、〇〇しなさいよ、ってサインを送っているのだそうです。

空腹は血糖値が下がったサインです

お腹が空いてきたなあ、、。そんな時体の中では以下の様な変化が起きています。

 

なぜ空腹を感じるのか・・・それには「血糖」が関係しています。血糖とは血液中に流れるブドウ糖のことですが、「血糖値」とはその量を示す値だと考えてください。人間は、血糖値が下がると「お腹がすいた」と感じます。

逆に食事をして血糖値が上がると、脳の視床下部にある満腹中枢が刺激されて「お腹がいっぱいになった」と感じるような仕組みになっています。

しかし、食べ過ぎなどで血糖値が急激に上昇すると、「インスリン」という体内の血糖値を正常に保つ役割をしているホルモンが大量に分泌されて、血液中にたまった血糖を肝臓や筋肉や脂肪組織に取り込ませようと働きます。その結果、血中のブドウ糖は減り血糖値が下がりすぎてしまうため、またお腹が空いたように感じてしまうのです。

引用元:あすけん「なぜ空腹を感じるのか、そのメカニズムを知っておこう」より引用

 

この様に血糖値が下がることでお腹が空いたと感じる→ご飯を食べる。血糖値が上がってお腹がいっぱいになると感じる。

体がおい、血糖値下げたからご飯食べてね、食べたら血糖値上げとくから!と言った感じでしょうか。

このメカニズム(空腹センサーといわれていますが働いて人はお腹が空いたと感じご飯を食べ、食欲を調整しているのだそうです。

空腹センサーとはこのようなものです。

 

空腹センサーとは、過剰に太らないために、満腹・空腹を感じとる感覚のことです。
スリムな人はこのセンサーが非常に敏感で、「おなかがすいていないから食べない」「お腹がすいたから食べる」ということを忠実に守っています。
空腹になってから食べるものは、おいしく感じられる上に、その多くがエネルギーに転換されますので、脂肪として蓄積しません。
一方、太り気味の人は「おなかがすいていないけど、時間だから」「付き合いだから」とか「もったいない」など、ついつい食べ過ぎてしまう傾向にあるので、摂取カロリー自体が多くなるだけでなく、食べたものが脂肪として蓄積しやすいのです。
これからは、胃袋に「今、おなかがすいている?」と問いかけて、YESだったら食べるようにしましょう。

引用元:サワイ健康推進課「空腹センサーに従って食べる」より引用

 

 

 

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食べ過ぎると血糖値が逆に下がってしまうんですね。

私の経験ですがダイエットしよう!と思って炭水化物を抜いた生活をしていたら頭がクラクラ~としてきて耐えきれず大量にご飯を食べてしまったことがありました。

あまり褒められた話ではありませんが結局血糖値が下がってお腹が空いてしまうのでよくないのですね。

 

ではこの血糖値の上げ下げを上手に調節しながら食生活を送るためにはどうすればよいのでしょうか?

 

それには血糖値をゆるやかに上昇させる食事が必要です。砂糖などの糖質は消化吸収が早いので血糖値の上昇も早くインスリンの分泌も急上昇します。ごはんなどの炭水化物は同じ糖質でも消化吸収がゆっくりで、血糖値も徐々に上がってインスリンの分泌も緩やかなので長時間安定して満腹感が続きます。そのため体脂肪として蓄えられるよりエネルギーとして利用されやすくなります。

引用元:あすけん「なぜ空腹を感じるのか、そのメカニズムを知っておこう」より引用

食べ過ぎる→血糖値が逆に下がる→また食べたくなる。

というよりは、

食べ過ぎない→血糖値が緩やかに上がる→少量食べながら空腹センサーを調節する。

という食生活にすることがポイントになると思います。

ここで少量食べるという事って何だろう?と考えると

 

軽く食べる、つまむ、ということになると思います。

 

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最終的には何か食べましょう。満腹になりすぎない食べ物とは

空腹を紛らわす食べ方は主に2つあると思います。

  • 3食(朝・昼・晩)の食事で途中で空腹にならない様に食べる
  • 食事と食事の間に軽く食べる、つまむ

といった感じです。血糖値の上下のバランスを考えながらお腹が空きすぎないように調節して食べるのが理想ですね。

3食の食事の食べ方

3食の食事の間にお腹が空いてこない様にしっかり食べるのが基本です。

ちなみに私は白米など炭水化物をを抜くと頭がボーッとしてきてしまいます(^_^;)

ダイエット中や食事制限をされている方でない場合は炭水化物はしっかり採るべきですね。

ですがここでお腹いっぱいに食べてしまうと血糖値が下がってしまい、またお腹が空いてきてしまう(空腹センサーが働くのです)ので注意が必要です。

腹八分目位に食べて血糖値が上がりすぎない様に気をつけて食べるのがポイントです。

空腹時に軽く飲んだり食べたりするときのおすすめ食品

それでもお腹が空いてきたら軽く食べましょう。

小さくてささっと食べられるものがおすすめです。

ガムなどはカバンや机の中などにいつも常備できる定番の食品ですね!

飲み物(水)も持ち歩いて少しずつ飲むのが良いですね。炭酸水がおすすめです。

ドライフルーツはヘルシーに空腹を満たしてくれます!

 

まとめ

いかがでしたでしょうか?当たり前のことを書いてしまいましたがいろいろと工夫してなんとか空腹を紛らわしたいものですね。

以上、お腹がすいた時の対処法は?空腹のメカニズムを理解した対処が良し!でした!

 

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